Mieux manger c’est possible simplement et facilement, sans pour autant faire une révolution drastique dans sa cuisine.
Voici quelques incontournables à ne pas oublier au quotidien pour une bonne digestion et plus de plaisir à table :
Manger moins et quand on a faim
La modération est mère de toutes les vertus ! Manger en quantités raisonnables permet de ne pas épuiser son système digestif. Réduisez la taille des portions progressivement et arrêtez-vous juste avant d’être pleinement rassasié. Évitez aussi les aliments gras et sucrés, ainsi que les mélanges trop compliqués. Et mangez quand la faim se fait sentir, cela signifie que les enzymes vont bien faire leur travail !
Choisir moins d’aliments transformés
Les aliments transformés industriellement sont le plus souvent constitués de farines blanches, de sucres, d’huiles, de colorants, d’arômes artificiels et d’autres ingrédients difficilement assimilables par le corps. Faites-vous une faveur, privilégiez les aliments frais et de saison, crus ou préparés avec des cuissons douces.
Éviter les faux aliments
Il s’agit de tous les aliments que vous consommez tous les jours mais qui n’ont aucune valeur nutritionnelle, comme les sodas, mais aussi le surimi ou encore les petits cubes aromatisés au fromage pour l’apéritif… Bourrés d’additifs alimentaires, notamment d’exhausteurs de goût, ils rendent addicts et créent de faux besoins.
Consommer les fruits en dehors des repas
Mangez les fruits 20 minutes avant les repas ou au moins 2 heures après (voire plus selon la composition du repas précédent). En mangeant les fruits juste après les repas, vous risquez de ralentir votre digestion : le fruit restera bloqué plusieurs heures dans l’estomac le temps que le reste du bol alimentaire soit digéré. Pendant ce temps, il sécrétera du sucre, puis de l’alcool – ce phénomène s’appelle la fermentation et s’accompagne de ballonnements, d’inconforts intestinaux et d’inflammations.
Privilégier les légumes crus
Rappel des effets de la cuisson :
À partir de 42 °C, les enzymes sont moins actives ;
Entre 60 et 75 °C, la vitamine C (la plus fragile des vitamines) est détruite ;
Au-delà de 100 °C, les sels minéraux et les oligoéléments deviennent difficilement utilisables par l’organisme et les autres vitamines disparaissent.
Prévoyez une portion de légumes crus, râpés, en morceaux ou sous forme de jus à tous les repas. Si vous avez les intestins irritables, ne consommez pas trop de crudités ou de smoothies afin d’éviter une augmentation de l’inflammation, préférez les jus réalisés avec un extracteur, permettant de séparer les fibres mais de conserver tous les bons nutriments.
S’éloigner du gluten
Attention à l’overdose de gluten ! Cette molécule est très indigeste, elle irrite les intestins, qui ne remplissent alors plus correctement leur fonction. Du gluten, il y en a dans le blé, le seigle, l’orge, le triticale (hybride du seigle et du blé) et l’avoine (pour ce dernier, sauf s’il est certifié sans gluten). Mais il n’y a pas de gluten dans le riz, le maïs, les pommes de terre, le tapioca, l’arrow-root, les pois chiches, le sarrasin, le quinoa, l’amaranthe, le millet, le sorgho ou le teff.
Vous aimez beaucoup le pain ? Choisissez le plutôt à base de farine ancienne (avec un « bon gluten ») et préparé avec du levain, qui aide à digérer la céréale.
Varier les sources de protéines
Les protéines constituent 15 à 20 % de notre corps et permettent la bonne constitution de nos tissus. Elles sont composées d’acides aminés, dont huit essentiels qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. L’important est de trouver celles qui vous conviennent le mieux et de les varier.
Côté végétal : les algues (spiruline…), les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix…), les graines (chanvre, quinoa, sarrasin…), les légumineuses (haricots, pois chiches…) sont exceptionnellement riches en nutriments. Le tofu peut être consommé de temps en temps, mais il est source de toxines et il comporte des risques de perturbations hormonales ;
Côté animal : si la viande rouge n’est pas recommandée à cause des toxines qu’elle génère, vous pouvez en revanche consommer de la volaille deux fois par par semaine. Exigez des animaux labellisés ou bio, nourris au grain et qui ont vécu en extérieur. Les poissons et les œufs peuvent également être consommés chaque semaine sans excès, avec un contrôle de leur provenance.
Fuir les produits laitiers
Le lait est à l’origine de nombreux problèmes à cause de la sensibilité à la caséine (protéine difficile à digérer pour l’homme), de l’intolérance au lactose, des allergies au lait et des produits toxiques qu’il contient (antibiotiques, pesticides, hormones, etc.) En alternatives quotidiennes, préférez les laits végétaux pour réaliser des smoothies et pour toutes les préparations culinaires : riz, épeautre, amande, noisette, il y a l’embarras du choix. Et si vous voulez vous faire plaisir de temps en temps avec un bon fromage ou un yaourt, choisissez-le de chèvre ou de brebis, bio, cru et frais !
Mâcher plus longtemps
On oublie trop souvent de bien mâcher, alors même que la mastication est la toute première phase de la digestion (mécanique) des aliments. Avec la salive, une première dégradation chimique peut s’opérer, et tandis que nous mâchons tranquillement, notre cerveau prend note de la de la quantité de vitamines, de lipides, de glucides, de protides, d’amidons et de sucres qu’il croise… Il envoie ensuite les premiers signes de satiété quand il est rassasié : on mange moins ! La purée, la soupe, la compote… se « mâchent » aussi pour améliorer leur digestion.
Éviter de boire à table
Ne buvez pas trop en mangeant. Si vous avez soif au moment du repas, c’est peut-être parce que vous ne buvez pas suffisamment d’eau pendant la journée. Le repas n’est pas le meilleur moment pour boire, car l’eau dilue les enzymes digestives et réduit leur efficacité, avec le risque de ralentir votre digestion. Vous pouvez boire un verre d’eau quelques minutes avant le repas !
N’oubliez pas le plaisir d’un bon repas partagé dans la joie, il sera toujours mieux digéré et mieux assimilé ! Bon appétit 🙂
Source myvirtualyoga
