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5 conseils pour retrouver un bon sommeil... sans médicaments

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Ras-le-bol de votre mauvaise mine, entre panda et Dracula ? Vous faites sans doute partie des 25% de Français qui se plaignent de souffrir d'insomnie, donc d'un sommeil de mauvaise qualité ou trop court (1). Il est temps de vous réveiller et de vous assurer de belles nuits.
1- Faites le plein de lumière du soleil

Exposez votre organisme à une forte luminosité naturelle durant la journée pour qu'il fasse clairement la différence entre le jour et la nuit et respecte le tempo de votre horloge interne. Il lui faut une intensité lumineuse d'au moins 2500 lux, surtout le matin pour les couche-tard (l'éclairement de la lumière du jour même par temps gris, alors que l'éclairage artificiel plafonne à 250 lux !).

Le soir venu, faites le noir dans votre chambre pour optimiser la sécrétion de la mélatonine par la glande pinéale, qui amène à l'endormissement.
2- Préparez votre bonne nuit

Mangez léger - plats en sauce, friture, planche de charcuterie sont à éviter - et rien si possible dans les deux heures précédant le coucher - la digestion élève la température interne.

Réglez la température de la chambre entre 15 et 20°C pour aider votre organisme à abaisser la sienne, gage de bon sommeil. Mais osez les chaussettes pour maintenir vos extrémités au chaud.

Mettez votre cerveau au repos en évitant paperasserie stressante, conversation pénible, caféine, alcool, tabac, activité sportive après 19 heures.

Ne laissez pas passer le train, et couchez-vous quand l'envie de dormir se manifeste via votre horloge interne. Si vous ne dormez pas au bout de 15 à 20 minutes, relevez-vous pour attendre le prochain bon moment. Rien de mieux que la routine (lever à la même heure tous les jours, week-end compris) pour éviter le décalage horaire.
3- Eteignez l'écran bleu de vos nuits blanches

Les dalles des smartphones, tablettes ou ordinateurs empêchent le repos de nos neurones et surtout émettent une lumière bleue qui stimule la rétine et perturbe la production de mélatonine par le cerveau. Alors mollo sur les séries télé au lit et lisez plutôt des livres... imprimés sur papier.
4- Entrez en cohérence cardiaque

La respiration est efficace contre le stress. Pour retrouver un état de cohérence cardiaque, sans trace d'anxiété, inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Faites cet exercice 3 fois par jour, en respirant ainsi 6 fois par minute, 5 fois de suite.
5- Faites confiance aux plantes et aux huiles, c'est essentiel

Lavande, valériane, passiflore, mélisse ou pavot de Californie ont des vertus sédatives. À prendre en tisane une heure après le dîner (faites infuser 5 à 10 min 1 cuillère à soupe de plante séchée dans ¼ de litre d'eau bouillante).

Lavande vraie, ravintsara ou encore camomille noble en huiles essentielles favorisent aussi le sommeil. À diluer (15 gouttes) dans du savon liquide pour un bain tiède de 15 min ou en application, (par exemple 3 gouttes d'HE de ravintsara sur la face interne des poignets à respirer profondément plusieurs fois de suite), ou encore à diffuser.

Source cubdes solutionssanté
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