La supplémentation en fer est devenue un réflexe lorsqu’une anémie est décelée. Mais n’oublions pas que cette dernière peut être multifactorielle, et que prendre du fer seul n’est pas toujours la solution. Reste également à déterminer le type de fer idéal pour faire remonter son taux sans subir d’effets indésirables.
L’anémie est une diminution ou une perte de fonctionnalité des globules rouges qui toucherait plus de 24 % de la population mondiale. Elle entraîne des difficultés respiratoires ou une fatigue importante pouvant altérer gravement la santé. Si la carence alimentaire en fer est une réelle cause de l’anémie, elle n’est certainement pas la seule. Et, inversement, une anémie ne signifie pas forcément une carence en fer.
Rôle du fer et intérêt d’une supplémentation
Pour être fonctionnels et en nombre suffisant, les globules rouges ont besoin de fer : ce minéral permet leur maturation et la fixation de l’oxygène (afin qu’il soit transporté convenablement des poumons aux différents tissus du corps). Mais ils nécessitent aussi de la vitamine B9 et B12 ; une carence en ces micronutriments peut causer de l’anémie.
D’autres pathologies entrent au rang des causes possibles d’anémie :
• la drépanocytose, qui fossilise les globules rouges ;
• le favisme qui, après consommation de fève, fait éclater les globules rouges et peut mener à un accident hémolytique ;
• la maladie de Minkowski-Chauffard, dans laquelle les membranes des globules rouges sont fragilisées ;
• la maladie de Biermer, qui est un défaut de transport de la vitamine B12 jusqu’aux intestins.
Ces maladies étant diagnostiquées précocement en général, les confusions avec les anémies ferriprives (dues à une carence alimentaire en fer) restent cependant rares.
Enfin, l’anémie peut être déclenchée par des hémorragies, qu’elles soient d’origine accidentelle ou hormonale (menstruations chez les femmes). Ici, une supplémentation ponctuelle est utile pour recréer des réserves de globules rouges. Mais même dans ce cas, une supplémentation à outrance n’est jamais conseillée vu les effets délétères d’un excès de fer sur la santé.
Toujours chercher l’origine de la carence en fer
Lorsqu’une carence en fer est établie chez une personne, le premier réflexe est la supplémentation : c’est logique. Pourtant, trouver l’origine de la carence le serait bien davantage. Si un manque de fer dans l’organisme peut être expliqué par un niveau de fer insuffisant dans son alimentation, une malabsorption ou une régime déséquilibré peuvent aussi être des causes.
Ainsi, un intestin abîmé et enflammé absorbe moins bien les minéraux et notamment le fer. En outre, un transit accéléré, qu’il soit ponctuel (bactérie, virus) ou chronique (stress, MICI ou métabolisme), diminue le temps de contact du fer avec la paroi intestinale et, de fait, diminue son absorption. Dans ces cas, traiter la cause de la malabsorption est indispensable pour améliorer le statut nutritionnel sur le long terme.
Pour corriger une inflammation des intestins, il est d’usage de limiter les nutriments irritants comme les matières grasses cuites (beurre, huile, margarine, crème, viandes grasses…), mais aussi, temporairement, les fibres dites insolubles, souvent contenues dans la peau et les pépins des végétaux, les légumineuses et la plupart des végétaux fibreux (poireaux, rhubarbe, asperges…). Des plantes spécifiques sont également utiles.
Absorption du fer : le régime idéal
La vitamine C augmente l’absorption du fer, tandis que la théine (dans le thé), la caféine (café), les phytates (légumineuses) et certains composants des produits laitiers la diminuent. Ainsi, adopter un régime trop pauvre en vitamine C (donc en fruits et légumes) et consommer trop de thé, café ou produits laitiers desservira l’assimilation du fer alimentaire.
Le cas des phytates est particulier : ils sont très présents dans les légumineuses et les céréales complètes, mais ces derniers sont très riches en fer – une richesse qui suffit en général à pallier l’effet délétère de ces nutriments sur l’assimilation du fer.
Enfin, plusieurs travaux montrent que probiotiques et prébiotiques seraient également des facteurs d’amélioration de l’absorption du fer. Nourrir et entretenir son microbiote avec ces derniers permettrait de développer les protéines responsables du passage du fer des intestins à l’organisme.
On l’a compris, ne penser qu’au fer quand il y a carence en fer n’est pas la chose à faire…
Viande ou végétaux : quel fer choisir ?
Des études ont montré que le fer héminique (associé à une molécule pour former un complexe appelé « hème »), type de fer contenu dans les produits carnés, possède un caractère pro-oxydant. Dans le cas d’une consommation de ce fer en excès, la fraction non absorbée stagnant dans le colon s’attaque aux membranes des cellules : un tel « stress oxydatif » serait à l’origine du développement de cancers colorectaux.
Opter pour des végétaux riches en fer non héminique – légumineuses, graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, cacahuètes…), céréales complètes et certains légumes comme les épinards – serait alors la solution. Problème : le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique contenu dans les végétaux. Le premier, pro-oxydant, est absorbé à hauteur de 10 à 30 %, quand le second ne l’est qu’à environ 5 %.
Heureusement, il reste possible d’améliorer le niveau d’absorption du fer non héminique en consommant des aliments riches en vitamine C, tels poivrons, brocolis, kiwis, fruits rouges (si possible crus ou cuits à la vapeur pour les légumes). De même, l’association à des condiments et des épices (origan, thym, romarin, sauge, curcuma) par exemple sous forme de marinade à l’huile d’olive (riche en oleuropéine) est un moyen de contrer les effets pro-oxydants.
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