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Céréales : astuces pour profiter de tous leurs bienfaits

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Les céréales tiennent une place de grande importance dans notre alimentation et on en consomme plusieurs fois par jour. Incontournables d’une alimentation bien équilibrée, il est nécessaire de bien les choisir afin d’en tirer le meilleur pour notre santé. Mais avant cela, encore faut-il savoir les identifier et en connaître les propriétés nutritionnelles.
Définition et principales céréales

Le terme »céréales » désigne généralement une plante à graines dont on va utiliser le fruit pour se nourrir. Il en existe de nombreuses variétés dans le monde dont les plus connues sont le riz, le blé, le maïs et l’orge.

On trouve également l’avoine, le seigle, l’épeautre et le petit épeautre, le millet, le triticale, le sorgho …

D’autres variétés sont également assimilées aux céréales, bien qu’elles ne soient pas des graminées, comme le sarrasin, le quinoa et l’amarante.
Composition des graines céréalières

Les graines des céréales sont constituées de trois parties distinctes ayant chacune des caractéristiques nutritionnelles spécifiques.

Le germe. Situé au centre de la graine, le germe est très riche en éléments nutritifs. En effet, il contient environ 10% de lipides, majoritairement insaturés, ainsi que 20% de protéines. Il contient des vitamines (E, B1 et B6) et des minéraux (phosphore, magnésium, potassium, fer, manganèse).
L’amande. Elle constitue la plus grande partie de la graine. Elle est riche en glucides complexes (amidon notamment) et est source de protéines (dont fait partie le fameux gluten pour certaines céréales).
L’enveloppe. Aussi connue sous le nom de »son », l’enveloppe comme son nom l’indique, entoure l’amande. Le son est très riche en fibres végétales (environ 80%). Il est aussi très intéressant pour son apport en vitamines du groupe B (B6 et B9) et minéraux (potassium, magnésium, phosphore). D’autre part, il fournit des antioxydants.

Ainsi, si vous consommez les céréales complètes ou semi-complètes, c’est à dire non raffinées, vous profiterez au maximum de tous les bienfaits de chaque partie de la graine, dont ceux du son riche en fibres végétales. Or les fibres végétales sont un atout santé. Une consommation de 30g de fibres par jour permet de réduire le risque de développer un diabète, certains cancers et prévient les maladies cardio-vasculaires en ayant un effet régulateur sur le cholestérol.
Des céréales au coeur de chaque repas
#1 Pour le petit déjeuner, des céréales complètes.

Consommez des flocons de céréales complets que vous pouvez mélanger avec des yaourts, des fruits frais, fruits secs et graines oléagineuses pour un petit déjeuner complet.
Si vous aimez préparer vos propres mélanges, vous craquerez sûrement pour le granola (recette par ici). Toujours préparé à base de flocons ou de céréales soufflées, il est doré au four à basse température, révélant ainsi toutes les saveurs.
À éviter : les céréales industrielles trop travaillées qui ne sont pas rassasiantes et entraînent un coup de pompe dans la matinée.

Si vous préférez le pain, choisissez-le également à la farine complète et variez-les : au seigle, à l’épeautre, au levain. Le pain aux graines de lin ou aux céréales est également très bon.
À éviter : le pain blanc et le pain de mie blanc. La consommation de ces derniers a pour effet d’élever trop fortement la glycémie et de favoriser ainsi les fringales au milieu de la matinée.
#2 Pour le déjeuner et le dîner, des céréales associées à des légumes.

Inclure des céréales à tous vos repas est essentiel pour tenir toute l’après-midi. Vous pouvez les choisir complètes, semi-complètes ou éventuellement raffinées. Dans tous les cas, associez-les avec des légumes verts et/ou des légumes secs (lentilles, pois chiches…) afin de compléter leurs apports en fibres et protéines végétales.
À éviter : la grosse assiette de pâtes comme plat unique. Cela entraînera à coup sûr un endormissement en début d’après-midi et n’aura qu’un effet rassasiant fugace, vous poussant à grignoter ensuite dans l’après-midi.
#3 En collation, uniquement en cas de faim.

La collation n’est pas une obligation. Elle doit être prise uniquement en cas de faim ou si vous prévoyez une séance de sport. Les céréales complètes peuvent faire partie de la collation. Certaines marques bio et conventionnelles proposent des encas intéressants au niveau nutritionnel et pratique à emporter comme des barres à l’avoine complète et aux fruits secs. Ces barres sont également très faciles à réaliser chez soi. Associez-les à un fruit frais, un laitage ou un yaourt au soja.
À éviter : les produits céréaliers très sucrés qui ne vous caleront que temporairement et provoqueront une hypoglycémie réactionnelle. Un petit bémol cependant ces aliments restent néanmoins appropriés avant une séance de sport intensive.

Source myvirtualyoga
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