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Déchiffrer les tableaux nutritionnels et l’étiquetage alimentaire !

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Déchiffrer les tableaux nutritionnels et l’étiquetage alimentaire !

Pas simple de se repérer parmi la multitude d’informations présentes sur les packaging alimentaires, pourtant, il est essentiel de savoir ce que l’on mange, alors voici quelques astuces pour y voir plus clair.

Contrairement à la liste des ingrédients, les tableaux nutritionnels ne sont pas encore obligatoires (mais ça ne saurait tarder !) sur les packagings alimentaires. Ils font cependant très souvent partie de l’étiquetage nutritionnel et restent pour une grande partie de la population, un complet mystère.

Qu’est ce qu’il y a comme informations dans ces tableaux ?
L’objectif de ces tables nutritionnelles est de fournir des informations chiffrées quant à la valeur nutritionnelle du produit. On retrouve dans ces tables les quantités des principaux nutriments qui apportent de l’énergie et de certains micronutriments (les vitamines et minéraux).

Les calories : elles sont indiques sur la première ligne de chaque tableau nutritionnelle et s’exprime en kilocalories (kcal). Ce sont les réserves d’énergie que nous apportons à notre organisme. Cet apport doit être compris entre 1800 Kcal (pour les femmes) et 2200 (pour les hommes) par jour.

Les glucides : c’est le carburant principal de notre cerveau. On différencie les sucres simples, qui apportent de l’énergie sur une durée très courte, et les sucres lents / complexes, qui fournissent de l’énergie dans la durée. C’est pour ces sucres complexes qu’on l’on recommande de manger des pâtes (des féculents donc) avant une compétition. Les besoins journaliers en glucides sont assez élevés, de 250 g à 350 g par individu, avec une capacité de stockage très faible. On retrouve les glucides dans les produits d’origine végétale essentiellement.
Dont sucre : ils ne doivent pas constituer plus de 25% de l’apport énergétique de la journée.

Les lipides : ce sont les graisses alimentaires, et bien qu’elles soient souvent décriées, elles sont indispensables à notre organisme (et oui !), car elles servent entre autres à faciliter l’absorption (et donc l’utilisation) de certaines vitamines. Il n’existe pas de recommandation pour les apports quotidiens en lipides (mais nous en consommons largement assez avec une alimentation équilibrée).
Dont acides gras saturés : les lipides sont divisés en 4 groupes, ayant chacun des avantages et des inconvénients. Les acides gras saturés font partie de ceux que l’on doit retrouver dans les plus petites proportions.

Les protéines : le principal composant de la structure des cellules de notre corps. Leur apport quotidien doit-être aux alentours de 0,8g/kg/jour. On les retrouve majoritairement dans les produits d’origine animale.

Le sel : un élément indispensable au maintien du bon équilibre de la composition de nos cellules. La consommation quotidienne de sel en France se situe aux alentours de 8 à 10g par jour, pour des apports conseillés à 6g/jour. Le sel étant très bio-disponible (c’est à dire que notre organisme l’absorbe très facilement), il est important de faire attention à ce que l’on mange, car si les aliments de base contiennent relativement peu de NaCl (la molécule du sel), les aliments transformés en contiennent beaucoup plus (on multiplie par 100 la quantité présente de NaCl de la farine au pain). La cuisson, l’assaisonnement, … sont également des étapes où l’on a tendance à ajouter du sel.

Le cholestérol : l’apport de cholestérol par l’alimentation n’est pas obligatoire, notre organisme est capable de le produire seul ! De plus, vous savez qu’il existe 2 types de cholestérol, le bon (HDL) et le mauvais (LDL), et les sources alimentaires de cholestérol ont tendance à faire monter le mauvais cholestérol (LDL si vous avez bien tout suivi !). Il est donc conseillé de limiter à 200mg/jour l’apport en cholestérol. Cependant, il est intéressant de noter que l’hypercholestérolémie (le fait d’avoir trop de cholestérol) n’est pas une maladie, et qu’elle peut même être complètement transparente, c’est son association avec d’autres éléments, tabagisme, diabète, sédentarité, obésité qui augmente les risques de troubles cardiovasculaires.

Les vitamines : ce sont des substances organiques, sans aucune valeur énergétique (donc aucune calorie), et qui sont indispensables à notre corps. Notre organisme étant incapable de les synthétiser, les vitamines (il en existe 13 au total) doivent être apportées par l’alimentation. Les vitamines assurent 3 grandes fonctions : anti-oxydantes, hormonales et co-enzymatiques (c’est-à-dire qu’elles accompagnent certaines réactions dans notre organisme).


Que faut il regarder en priorité dans les tables nutritionnelles ?

Les points d’attention peuvent varier selon les catégories d’aliments, cela dit, il existe certains éléments qui permettent de se faire une idée assez rapide de la « qualité » nutritionnelle du produit quel qu’il soit.


Les AQR (Apports Quotidiens recommandés) ou AJR (Apports Journaliers Recommandés) : ce sont les quantités d’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme pour un adulte ayant une activité modérée. Cette colonne des tableaux nutritionnels permet donc d’illustrer la part des besoins couverts par une portion du produit.
Les matières grasses : les produits contentant plus de 10 g pour 100 g sont à consommer le plus occasionnellement possible. Il est également important de regarder la teneur en acides gras saturés et de la réduire au maximum.
Le sucre : comme dit précédemment, il faut limiter au maximum les produits avec une forte teneur en sucre, et limiter à 25 % l’apport énergétique fournit par les glucides sur une journée.
Le sel : pour des plats préparés, il est important de faire attention à choisir autant que possible des produits contenant moins de 1 g de sel pour 100 g.


Et la liste d’ingrédients, on la lit comment ?

les ingrédients : ils sont toujours cités par ordre décroissant, du plus présent au plus résiduel.
Les allergènes : ils sont écrits en gras dans la liste d’ingrédients afin d’être mis en évidence. Cependant, les allergènes identifiés en gras ne sont que les allergènes les plus communs (liste des 12 allergènes reconnus).
Les additifs alimentaires : ils peuvent être identifiés de 2 manières, soit par leur catégorie et leur nom (épaississant : agar-agar), soit par leur code (E suivi de 3 chiffres, E406 pour l’agar-agar).
Source marmiton

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