Si le lâcher prise est un sujet important pour vous, lisez bien cet article.
Il vous présente l’une des raisons les plus importantes qui font qu’il est aussi difficile de lâcher prise.
Car lorsque vous connaissez l’ennemi le plus important à combattre, il est plus facile de réussir.
Cet article vous propose aussi une ressource très utile qui a déjà aidé un grand nombre de personnes à lâcher prise, alors lisez-le jusqu’au bout!L’incapacité à lâcher prise vient de l’illusion de contrôle que notre cerveau a en toutes circonstances et qui le porte à chercher des solutions à des problèmes sur lesquels il n’a aucune prise…
Le sens que nous donnons à ce que nous avons de la difficulté à accepter nous nuit aussi.
Et chaque personne est différente du point de vue de la sensibilité émotionnelle et de la rigidité mentale.
Tout cela pointe dans une même direction, celle de nos pensées et notre manière d’interpréter les événements.
Si vous êtes habitué(e) à mon site Internet et à mes livres, vous savez quelle importance j’accorde aux «distorsions cognitives», ces pensées tordues qui nous font voir la réalité et nous-mêmes d’une manière biaisée qui nous fait souffrir.
Seriez-vous surpris(e) si je vous disais que les distorsions cognitives sont une des raisons principales qui nous empêchent de lâcher prise?
Si vous avez de la difficulté à lâcher prise, vous pouvez avoir la certitude que quelques-unes de ces distorsions sont en train de causer des dégâts.
Vous voulez des exemples?
Quand on s’autodénigre et qu’on culpabilise, quand on vit de la colère ou du découragement, c’est souvent parce qu’on a pris l’habitude d’entretenir ces émotions à travers nos pensées et notre manière d’interpréter la réalité.
Pour réussir à lâcher prise, nous devons donc accepter d’apporter certains changements à notre manière de voir le monde et de nous percevoir.
La notion de distorsion cognitive a été développée à travers les recherches et la pratique de la psychothérapie cognitivo-comportementale (ou TCC).
Cette approche est utilisée avec succès depuis de nombreuses années pour traiter un grand nombre de problèmes, allant des phobies à la dépression et même à l’anxiété chronique.
La TCC a été élaborée et enrichie par plusieurs personnes, notamment les docteurs Aaron Beck, Albert Ellis et David Burns.
Mais le champ des thérapies cognitivo-comportementales reste très actif aujourd’hui.
De nouveaux modèles continuent d'apparaître, tels que la thérapie d'acceptation et d'engagement de Steven C. Hayes (1).
Selon moi, la psychothérapie cognitivo-comportementale est l’une des approches les plus validées scientifiquement et les plus efficaces pour aborder de nombreuses difficultés psychologiques.
C’est la raison pour laquelle je vise autant à la faire connaître et partager ses ressources à travers mon blogue et mes livres.
Alors pour bien expliquer le rôle que jouent les croyances et les pensées tordues dans votre capacité à lâcher prise, je vais emprunter un petit détour.
La performance et la consommation sont des croyances contemporaines particulièrement importantes qui favorisent la culpabilité, l’autodénigrement et augmentent la pression.
Selon ces croyances, nous sommes ce que nous faisons et ce que nous possédons.
Les personnes qui ne voient plus la performance comme une simple croyance et qui y adhèrent profondément risquent de vivre une conséquence tragique: leur désir de contrôle augmentera beaucoup.
Car pour être performant et pour nous valoriser à travers la société de consommation, nous devons suivre certains critères très importants qui nous définissent et sans lesquels nous ne sommes rien.
Ces croyances ne correspondent pas à qui nous sommes vraiment.
Elles se sont greffées à notre personnalité.
Elles ont influencé nos actions à mesure que nous y avons adhéré et que nous nous sommes mis à fréquenter des gens qui les partageaient.
Au lieu de nous sentir riches de nous-mêmes et accomplis, cette poursuite effrénée de la performance nous a éloignés de nous-mêmes (et parfois aussi des personnes les plus importantes).
Ces croyances sont devenues des évidences et elles ont façonné notre manière de voir le monde.
Ici, la distorsion cognitive consiste à nous imposer des choses.
Il s’agit de la distorsion des fausses obligations.
Vous reconnaitrez facilement ces pensées tordues au fait qu’elles contiennent le verbe « devoir ».
Et nul besoin de ne vivre que pour la performance et la consommation pour nous imposer la distorsion du «je dois» ou du «cela doit...»
Par exemple, nous ressentons souvent de la frustration lorsqu’un événement ne se déroule pas de la façon dont nous croyons qu’il doit se dérouler et nous éprouvons souvent du désagrément lorsque les autres ne se comportent pas de la manière dont nous croyons qu’ils doivent se comporter.
Si je vais au marché pour acheter un sac de pommes dont je connais le prix et que le marchand me le vend plus cher, je sentirai qu’il essaie de m’escroquer.
Cependant, si je vais acheter des pommes sans en connaître d’avance le prix, j’estimerai que celui qu’en demande le marchand doit être normal et je le paierai sans discuter.
Dans les deux cas, le marchand demande le même prix.
La seule différence, c’est que dans la première situation, je possédais déjà une idée (croyance) de la manière dont les choses devaient se passer.
L’incapacité à lâcher prise naît souvent du sentiment d’être lésé ou traité injustement.
La rancune agit aussi de cette manière.
La distorsion cognitive de la fausse obligation que nous plaquons au monde est donc une source importante de souffrances:
J’aurais dû obtenir ceci;
Je ne dois pas tolérer cela;
Tel événement n’aurait pas dû se produire;
Etc.
Et malheureusement, ce type de distorsion cognitive n’est pas la seule à nous empêcher d’accepter ce que nous ne pouvons pas changer.
Il y a aussi la personnalisation.
Cette distorsion consiste à croire que tout ce qui se passe dans notre vie tourne seulement autour de nous-mêmes et est donc éventuellement de notre faute.
Le fait de penser de cette manière est évidemment source d’une grande culpabilité.
Voici un exemple.
André, le collègue de travail de Sophie, vit une crise personnelle.
Sophie n’est pas au courant de cela, mais elle subit néanmoins ses sautes d’humeur.
Mais puisque Sophie a tendance à personnaliser plutôt que de chercher à l’extérieur d’elle-même les causes du comportement désagréable de son collègue, elle est convaincue que tout est de sa faute.
Sophie n’a pourtant aucun contrôle ni sur la vie ni sur le comportement d’André, qui agit avec elle de manière gratuite.
Mais plutôt que de lâcher prise, Sophie se fait un sang d’encre et essaie sans cesse de trouver une solution au problème.
Si elle souffre du comportement d’André, elle souffre davantage de faire inutilement reposer la responsabilité sur ses épaules.
Une solution existe bien: il faudrait qu’André aille chercher de l’aide et résolve sa crise personnelle.
Mais cette solution ne pas du ressort de Sophie, qui est complètement extérieure au problème même si elle en subit les contrecoups.
Si la personnalisation est une distorsion cognitive relativement fréquente, d’autres distorsions sont aussi très néfastes au lâcher prise.La distorsion du filtre mental est un autre exemple.
Nous construisons notre filtre mental avec les années.
Plus nous avons vécu d’événements difficiles et de traumatismes et plus ce filtre risque d’être tordu et négatif.
C’est à ce moment qu’il devient source de souffrances.
Par exemple, il filtrera hors de notre esprit tous les bons côtés des événements et nous portera à ne nous concentrer que sur le négatif.
Toutes les situations ainsi dégagées de leur dimension positive deviendront plus difficiles à accepter.
Par exemple, Charles a vécu une enfance qu’il a trouvée difficile avec sa mère.
Mais avec le temps, et en suivant une psychothérapie, il a fini par pardonner à sa mère et il s’est rapproché d’elle.
Malheureusement, un soir alors qu’il est avec elle, il s’ouvre sur un problème qu’il a au travail et elle lui répond d’une manière qui le déçoit.
Il n’en faut pas plus à Charles pour monter sur ses grands chevaux.
Son filtre mental lui fait dire que sa mère n’a pas de cœur et qu’il n’aurait jamais dû lui pardonner.
Il se retrouve à la case départ et devra de nouveau réussir à lâcher prise et à pardonner pour rétablir la bonne relation qu’il avait construite avec sa mère.
Une autre distorsion cognitive importante est celle du blâme.
Cette distorsion s’apparente à celle de la personnalisation.
Elle consiste à faire reposer la responsabilité...
Sur les autres:
Selon cette distorsion, toutes nos souffrances personnelles et nos problèmes sont causés par les autres.
Nous nous sentons donc victime et les blâmons.
Mais pendant ce temps, aucun lâcher prise n’est possible puisque nous ne contrôlons pas les autres, et ils ne sont pas toujours aussi responsables de nos souffrances que nous pouvons le penser.
Par exemple, une personne peut mal interpréter les événements, se sentir mal et considérer que sa souffrance vient des autres.
Pourtant, dans la plupart de cas, les autres ne sont pas directement responsables de nos émotions: c’est notre manière d’interpréter les différentes situations, souvent à travers des distorsions cognitives, qui nous fait vivre une émotion plutôt qu’une autre.
Mais cette distorsion peut aussi faire reposer la responsabilité…
Sur nous-mêmes:
Toutes nos souffrances et nos problèmes viennent de nous-mêmes.
Cette orientation sur soi de la distorsion du blâme nous porte à nous autodénigrer dès que quelque chose ne va pas.
Nous sommes toujours les grands responsables.
Cette distorsion nous fait donc porter un poids très lourd pour des choses qui n’ont rien à voir avec nous-mêmes.
Paradoxalement, plutôt que de nous aider à prendre le contrôle et à lâcher prise, cette «sur-responsabilisation» nous déresponsabilise de ce qui se passe.
Nous sommes submergés d’émotions négatives qui briment notre estime de soi et notre confiance.
Il devient donc très difficile d’agir de manière constructive dans ce contexte.
Par exemple, Roxane est déprimée.
Elle considère que rien ne va dans sa vie: l’amour, le travail, etc.
Au lieu d’avancer, elle se blâme intérieurement sans cesse pour ce qu’elle vit.
Elle se traite de tous les noms, se trouve stupide, inintéressante.
Ce faisant, plutôt que de lâcher prise sur ce qu’elle n’aime pas dans sa vie actuelle pour mieux le changer, son autodénigrement la décourage de prendre des initiatives.
Elle est sa propre ennemie et elle se maintient, sans le savoir, dans un contexte de vie qui la fait souffrir.
En cela, la distorsion du blâme, lorsqu’elle est tournée contre soi-même, ressemble à celle de la personnalisation.
L’avant-dernière distorsion que j’aimerais vous présenter est la concentration sur le négatif et sa généralisation.
Elle consiste à ne voir que le négatif et à omettre le positif de ce que nous vivons.
En cela, elle ressemble au blâme, mais elle est plus large et elle se concentre à extraire le négatif de toute situation.
Par exemple, elle peut nous porter à croire que, si le passé a été difficile, le présent le sera forcément.
Avec ce type de conclusions, nous nous enfermons dans un rôle de victime, ce qui ne nous aide pas à améliorer les choses.
Nous ne pouvons strictement rien changer au passé.
À force de le ressasser continuellement, le passé finit par devenir un boulet que nous traînons avec peine.
C’est parce que nous nous concentrons sur certains événements ou certains souvenirs et que nous les généralisons que notre vie entière semble mal aller.
Nous finissons par croire que les autres ne nous apprécient pas, que nous ne vivrons plus jamais de bonheur, que nous ne pourrons plus rien réussir.
Imaginez le cas de Pierre qui n’a jamais accepté le divorce demandé par sa femme dix ans auparavant.
Aujourd’hui, elle s’est remariée et elle est heureuse.
De son côté, Pierre est toujours seul, malheureux, et fraye avec la dépression.
Même si la situation est dure, la cause majeure de l’état de Pierre réside dans son incapacité à accepter le départ de sa femme.
Il entretient ainsi des pensées qui le plongent dans un état de frustration, de tristesse et de révolte depuis des années.
Il s’imagine à la place de l’homme qu’elle a épousé et croit qu’il serait plus heureux dans cette situation que dans sa propre vie.
Cette représentation fausse qu’il plaque continuellement sur son quotidien corrompt chaque jour son humeur.
Si, au lieu de s’enfoncer dans cet état dévastateur, il avait accepté ce divorce (qu’il ne pouvait pas empêcher), il aurait depuis longtemps été en mesure de capitaliser sur sa propre vie pour obtenir, lui aussi, sa juste part de bonheur.
Et la dernière distorsion cognitive que j’aimerais vous présenter est l'illusion de justice.
L’illusion de justice fait souffrir et rend le lâcher prise très difficile car elle porte à croire que nous savons parfaitement ce qui est juste, même quand les autres ne sont pas d’accord.
Il en résulte du ressentiment et de la colère contre un grand nombre de personnes et de situations.
Évidemment, il existe de réelles injustices et je ne sous-entends pas ici que tout ce qui est injuste est une pure vue de l’esprit!
Il est des situations et des causes qui méritent que l’on se batte pour elles.
Mais une distorsion cognitive se manifeste lorsque nous vivons des émotions négatives intenses accompagnées le plus souvent de déprime, d’autodénigrement (culpabilité) et de démotivation.
Par exemple, les parents de Vincent lui ont répété sans cesse quand il était jeune que la vie était injuste.
En grandissant, Vincent a développé une vision à travers laquelle il juge les autres et les événements sur la base de la justice ou de l’injustice.
Il a donc fini par conclure que l’injustice était partout et il cultive la colère, le ressentiment et même le désespoir, car il se sent impuissant face à tout ce qu’il trouve injuste.
Cette vision le rend incapable de lâcher prise et lui empoisonne la vie un peu plus chaque jour.
Avant de terminer ce chapitre, même s’il ne s’agit pas d’une distorsion cognitive «officielle» en thérapie cognitivo-comportementale, j’aimerais vous dire quelques mots des attentes.
La capacité à lâcher prise concerne aussi beaucoup les attentes que nous avons (face aux autres, face aux événements, face à nous-mêmes, etc.)
Lorsqu’elles ne sont pas réalistes, ces attentes peuvent devenir source d’une grande insatisfaction.
Par exemple, nous éprouverons de l’insatisfaction si nous n’arrivons pas à terminer une tâche quelconque au moment prévu.
Mais étions-nous vraiment en mesure d’évaluer le temps nécessaire pour terminer cette tâche?
La plupart du temps, la réponse est non.
Et puisque nous n’avons pas le pouvoir de lire l’avenir, nos attentes ont de bonnes chances de ne pas être réalistes.
Par exemple, en imaginant tout ce que nous aimerions obtenir, nous confondons souvent les besoins avec les désirs.
Ce n’est pas parce que nous ne possédons pas la voiture de l’année que celle-ci nous serait véritablement utile et qu’elle changerait notre existence pour le mieux.
C’est la raison pour laquelle une manière de diminuer notre difficulté à lâcher prise consiste à réviser nos attentes à la baisse.
Cela peut paraître surprenant, mais plus nos attentes sont élevées et moins elles risquent de correspondre à la réalité, ce qui nous fait vivre davantage de déception.
Des études ont démontré que notre niveau de bonheur augmentait avec l’âge.
Une des raisons de cette augmentation réside dans le fait qu’à mesure que nous vieillissons, nous entretenons moins d’attentes (2).
Nous vivons aussi plus facilement dans le moment présent.
Des attentes positives et constructives, mais surtout réalistes, sont donc plus propres à nous rendre heureux que des attentes trop élevées…
Mieux identifier les distorsions cognitives pour réussir à lâcher prise
Les distorsions cognitives sont insidieuses et peuvent nous faire subir leurs effets dévastateurs pendant des décennies.
Pour vous en libérer, vous devez d’abord savoir:
Qu’elles existent (on ne peut agir sur ce qu’on ne connaît pas);
Que vous n’êtes pas condamné(e) à en souffrir;
Que vous pouvez agir sur ces distorsions.
Mais pour éviter que ces pensées tordues ne vous fassent souffrir, vous devez d’abord les identifier.
Et puisqu’il n’est pas toujours facile de se souvenir des différents types de pensées et qu’elles se ressemblent parfois entre elles, j’aimerais ici les résumer pour vous aider à utiliser ces informations à votre avantage.
Pour agir sur les pensées qui vous font souffrir, vous devez savoir quand elles se produisent.
De manière générale, lorsque vous vous sentez mal, il y a de fortes chances que des distorsions cognitives soient à l’œuvre.
Voici une liste qui résume les distorsions cognitives que nous venons de voir et qui vous empêchent de lâcher prise.
Le fait de bien les connaître vous aidera à les contrer et à accepter ce que vous ne pouvez changer:
1. Les fausses obligations
Le fait de nous imposer constamment et de manière inflexible des devoirs et des responsabilités qui nous mettent un poids lourd et inutile sur les épaules.
2. La personnalisation
Croire que tout ce qui se passe dans notre vie tourne autour de nous-mêmes et c’est de notre faute, ce qui est source de culpabilité.
3. Le filtre mental
Filtrer hors de notre esprit tous les bons côtés de différentes situations et nous concentrer seulement sur leurs côtés négatifs.
4. Le blâme
Tenir systématiquement responsable de nos souffrances personnelles soit les autres, soit nous-mêmes.
5. La concentration sur le négatif et sa généralisation
Ne voir que le négatif et le généraliser à tout ce que nous vivons, incluant notre présent et notre avenir.
6. L’illusion de justice
Croire nous savons parfaitement ce qui est juste et nous indigner constamment des injustices que nous n’avons pas le pouvoir de combattre.
Rappelez-vous que la difficulté à accepter une situation dépend du sens que vous lui accordez.
Par exemple, tant que vous ne reconnaissez pas votre incapacité à changer un événement passé, vous continuerez à le considérer comme un problème à résoudre au présent.
Les états pénibles qui s’ensuivent comme la colère ou la déprime proviennent directement de la manière dont vous interprétez les événements et vos souvenirs.
Alors, dites-moi, de manière générale, quelles manières de penser utilisez-vous le plus souvent en relation à ce à quoi vous avez de la difficulté à lâcher prise?
Faites-vous des distorsions cognitives qui nourrissent l’illusion de contrôle?
Pour vous aider à y voir plus clair, voici un petit exercice proposé par Russ Harris dans son livre The Happiness Trap
Parmi les stratégies suivantes, notez chacune de celles que vous avez déjà utilisées pour vous soulager de la douleur des épreuves passées et de ce que vous avez de la difficulté à accepter.
Nous recourons à ces «stratégies» de façon intuitive, la plupart du temps sans le savoir.
Il n’empêche que ce sont les comportements contre-productifs que nous adoptons le plus souvent pour nous «soulager»:
Vous inquiéter;
Vivre dans le passé;
Imaginer un passé alternatif (une issue favorable aux événements qui vous font souffrir);
Imaginer des scénarios de fuite (par exemple, quitter votre emploi ou votre partenaire);
Imaginer des scénarios de représailles;
Penser sans cesse à l’injustice de la situation;
Vous blâmer vous-même, blâmer les autres et même le monde entier;
Tenter de trouver des explications logiques;
Tenter de penser positivement à la situation;
Vous analyser (essayer de comprendre pourquoi vous êtes ainsi);
Analyser la situation qui vous fait souffrir (essayer sans cesse de comprendre pourquoi elle s’est produite).
Vous avez bien noté toutes les stratégies que vous avez déjà employées face à ce que vous avez de la difficulté à accepter?
Alors maintenant, répondez le plus honnêtement possible aux questions suivantes:
1. Ces stratégies vous ont-elles libéré (pour de bon) des pensées et des émotions négatives qui vous font souffrir?
2. Ces stratégies ont-elles amélioré votre vie: vous ont-elles permis de vivre une vie plus riche et plus heureuse?
Si la réponse aux deux premières questions est « non », posez-vous cette troisième question:
3. Qu’est-ce que ces stratégies vous ont-elles coûté en termes de bien-être, de temps, d’argent, d’énergie, de santé, de relations, etc.?
Si vous trouvez ces questions un peu « évidentes », c’est normal.
En fait, leur but est de nous aider à prendre conscience de toutes les mauvaises stratégies que nous adoptons souvent sans le savoir, sans le vouloir, mais qui nuisent néanmoins à notre vie.
Aussi évidents les résultats de ce petit exercice puissent paraître, ils permettent d’identifier la véritable source du problème.
Ces stratégies sont la cause de la souffrance que nous vivons face à ce que nous avons de la difficulté à accepter.
Ce sont elles qui entretiennent les pensées (distorsions) et les émotions négatives qui nous font la vie dure.
Ce n’est qu’en apprenant à vous libérer de ces réactions de sauvegarde inefficaces que vous réussirez à lâcher prise, véritablement et pour de bon.
Il s’agit de valoriser les attitudes qui nous conduisent à des résultats concrets et positifs.
Source nicolas sarrasin
