Le bonheur n’est pas quelque chose de déjà préparé. Il vient de tes propres actions. » Dalaï-lama
Le bonheur se cultive à ce qu’on dit, mais pas toujours facile d’aller faire du jardinage en plein orage ! C’est pourquoi j’ai dernièrement suivi un cours en ligne nommé « The Science Of Happiness » sur le site www.edx.org dont j’ai retiré pour vous 4 exercices permettant d’augmenter son bonheur à long terme. Allez hop, au travail !
5 actes de gentillesse
Une étude a démontré qu’effectuer 5 actes de gentillesse, un jour par semaine durant une période de 6 semaines, avait un impact positif sur le bonheur des gens. Les actes peuvent être divers et variés: aider une personne âgée à porter ses courses, donner à manger à quelqu’un dans le besoin, faire la tâche d’une personne à sa place, etc. Il est cependant important d’effectuer les 5 le même jour et de les varier chaque semaine afin de ne pas diminuer l’impact sur le bonheur.
Cet exercice augmenterait l’estime de soi et nous rendrait plus attentifs aux interactions sociales positives.
Respiration en pleine conscience
Pour cet exercice, il s’agit simplement de prendre un moment pour prêter attention à sa respiration et uniquement à sa respiration. Asseyez-vous et fermez les yeux (cela peut se faire également couché ou debout avec les yeux ouverts, mais il est plus simple de se focaliser uniquement sur sa respiration quand on réduit les stimulations sensorielles). Inspirez gentiment par le nez en gonflant le ventre (respiration ventrale) pendant 3 secondes et expirez pendant 5 à 6 secondes, toujours par le nez. Si vous êtes en situation de stress, vous pouvez bloquer votre souffle pendant 2 secondes entre l’inspiration et l’expiration.
Pendant cet exercice, il vous arrivera probablement de penser à d’autres choses ou de remarquer des sensations corporelles (un membre qui s’engourdit, qui gratte, des sensations de chaleur, etc.). Lorsque cela vous arrive, acceptez-le et recentrez-vous à nouveau sur votre respiration, les mouvements de votre ventre ou la sensation de l’air à travers vos narines.
Il suffirait de pratiquer cet exercice durant une semaine pour augmenter votre bonheur et votre bien-être! Des chercheurs ont d’ailleurs montré que des participants ayant effectué cet exercice montraient moins d’émotions négatives après avoir visionné des images à connotation négative. Ceci suggère que la respiration en pleine conscience améliorerait la régulation des émotions.
Meilleur soi possible
Il s’agit ici d’un exercice servant à construire une vision optimiste de votre vie, ce qui boostera votre bonheur sur le moment et vous aidera à rester heureux à long terme.
L’exercice consiste à prendre 15 minutes chaque jour pendant deux semaines afin d’imaginer votre futur idéal, que cela soit au niveau de votre emploi, vos relations, loisirs, ou encore de votre santé.
Écrivez tout ce que vous imaginez dans un carnet. Pour que l’exercice fonctionne au mieux, il est important de ne pas limiter votre imagination en fonction de vos difficultés passées et plus vos descriptions seront spécifiques, plus cet exercice sera efficace. Si vous pensez à votre relation amoureuse, décrivez la personne en détail, ce que vous feriez avec, vos projets communs, etc. Pareil avec votre situation professionnelle : décrivez avec qui vous travailleriez, sur quels types de projets, dans quel but, etc. Ne vous inquiétez pas de l’écriture, l’important est d’écrire vos idées et non de faire un texte parfait au niveau de la grammaire et de l’orthographe.
Cet exercice vous permettra de clarifier qui vous êtes et quels sont vos désirs, orientant vos choix de vie dans le sens de vos valeurs et de vos objectifs. Cela vous permettra également de clarifier les étapes qu’il vous reste à franchir pour atteindre ce que vous désirez.
Une étude a montré que cet exercice apportait une augmentation d’émotions positives après deux semaines et que les personnes ayant continué après l’expérience montraient encore une augmentation dans ce domaine un mois plus tard.
Journal de gratitude
Ce dernier exercice ressemble un peu au précédent et consiste à écrire dans un carnet 1 à 3 fois par semaine à propos des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela peut concerner un événement « banal » comme le fait d’avoir mangé un plat délicieux à midi ou des événements plus importants comme décrocher un nouvel emploi, un mariage dans la famille, une naissance, etc. Pratiquer cet exercice pendant deux semaines fera apparaître les premiers effets sur votre bonheur et le continuer sur le long terme rendra ces effets encore plus stables.
Il suffit d’écrire ce qui vous remplit de bonheur et ce pour quoi vous êtes reconnaissant et de profiter des émotions positives qui se dégagent en vous à ce moment-là.
Quelques conseils pour optimiser votre expérience :
Soyez le plus spécifique possible : « je remercie ma sœur d’avoir pris du temps pour écouter mes difficultés au travail » plutôt que « je remercie ma sœur d’être là ».
Allez dans les détails.
Soyez personnel, focalisez-vous sur les personnes et moins sur les choses.
Notez les surprises, les événements auxquels vous ne vous attendiez pas.
Écrivez régulièrement, mais pas trop non plus car des études suggèrent que cet exercice est plus efficace si l’on écrit entre 1 et 3 fois par semaine comparativement à tous les jours.
Cet exercice vous permet de vous focaliser sur les aspects positifs de votre vie et vous rendra plus attentifs à ces derniers. Des chercheurs ont encore montré que des participants ayant participé à cet exercice durant 10 semaines montraient des augmentations dans leur niveau de gratitude, d’émotions positives, d’optimisme et avaient une meilleure qualité de sommeil.
À vous de jouer!
Voici donc quelques exercices pour compléter votre « boîte à outils du bonheur », à pratiquer chez vous et à partager afin d’ajouter des rayons de soleil dans vos journées ! Ils vous aideront à vous focaliser sur les aspects positifs de votre vie en laissant de côté la négativité et tout ce qui vous retient d’avancer et vous permettront de mieux visualiser vos objectifs de vie et comment les atteindre.
Source myvirtualyoga
