Vous est-il déjà arrivé de vous coucher très fatigué sans toutefois être capable de vous endormir? De voir les minutes, les heures défiler sur votre réveil matin? De vous répéter « je veux dormir… Allez dors!…DORS sinon tu vas être fatiguée demain… »?
Eh oui! Il nous arrive tous à un moment ou à un autre d’avoir de la difficulté à trouver le sommeil. Alors que certaines personnes vivent de courtes périodes d’insomnie occasionnelles, d’autres peuvent voir la situation perdurer pendant une plus longue période. Dans les deux cas, l’insomnie affecte inévitablement notre humeur et notre niveau d’énergie dans la journée. Le manque de sommeil peut nous rendre plus irritables, affecter notre mémoire et rendre la concentration difficile.
Ayant moi-même souffert d’insomnie pendant plusieurs mois consécutifs lors d’une période particulièrement difficile de ma vie, j’ai eu envie aujourd’hui de vous partager mes meilleurs trucs perso pour vaincre cette difficulté liée au sommeil!
La chambre à coucher… réservée pour dormir!
Dans cette pièce, pas de télévision, pas de tablette, pas de « je règle ma paperasse dans le lit ». Avant tout, votre chambre doit être un endroit qui favorise la relaxation et la détente. Comment faire? Prenez un moment pour vous demander ce que détente et relaxation signifient pour vous et tentez de rendre votre chambre à cette image. Peut-être voudrez-vous la désencombrer d’objets superflus ou encore, y ajouter un diffuseur d’huile essentielle pour vous préparer à la détente? L’important, c’est que vous vous sentiez bien, confortable et paisible dans cet environnement. Ainsi, pensez à réserver votre chambre que pour le sommeil et les activités sexuelles. Votre corps s’y habituera et la détente viendra de plus en plus facilement.
Inspire…expire…
Aussi simple que cela puisse paraitre, un des meilleurs moyens pour trouver le sommeil est la respiration profonde. Centrale dans la pratique du yoga et en méditation, elle m’aide énormément à me détendre pendant la journée, mais également au moment du coucher.
Avec le rythme de vie effréné que l’on mène, il arrive parfois que l’on oublie de respirer profondément. En fait, lorsqu’on porte attention quelques instants à notre respiration, il n’est pas rare de constater qu’elle est très superficielle (air seulement dans le haut des poumons). Pourtant, les bienfaits de la respiration profonde (utilisation de nos poumons en entier) ne sont plus à prouver. Pour s’y mettre, il suffit de prendre conscience de notre respiration naturelle et de l’ajuster graduellement pour aller plus en profondeur.
Ainsi, au moment du coucher, j’ai intégré dans ma routine ce simple exercice qui me permet de me détendre rapidement et chasser toute trace de stress de ma journée. Débuter en inspirant profondément par le nez en gonflant d’abord le ventre, puis la poitrine pour que l’air pénètre profondément dans vos poumons. À l’expiration, commencer par vider l’air du ventre, ensuite de la poitrine.
-Inspirer pour 4
-Retenir sa respiration pour 4
-Expirer pour 4.
Je répète cette séquence une dizaine de fois en me concentrant sur le parcours de l’air dans mon corps. Sachant que la respiration profonde diminue le rythme cardiaque, la pression sanguine et allège les tensions musculaires, pourquoi s’en passer. À utiliser à tout moment dans la journée!
La musique pour favoriser la relaxation/méditation
Personnellement, j’adore écouter de la musique douce lorsque j’ai de la difficulté à trouver sommeil. Cela a pour effet de détendre mon corps et surtout calmer mon mental après une journée chargée. Je garde toujours une paire d’écouteurs et mon lecteur MP3 rangés dans un tiroir près de mon lit et, au besoin, j’étire simplement le bras pour y accéder.
En fonction de vos goûts, vous aurez un nombre impressionnant de choix pour vous détendre, mais optez pour une musique calme. Pour ma part, le dernier album de Jorane (mélopée) m’hypnotise complètement et me plonge dans un état de détente total. Il m’arrive également d’écouter simplement des sons de la nature (chutes d’eau, mer) qui me font m’évader comme lors d’un bon massage…
Pratiquer un sport
Évidemment, ce truc s’applique au quotidien et non pas juste avant le coucher! Au-delà des multiples bienfaits de l’activité physique pour notre corps (préviens les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, ralentis le processus de vieillissement, permets de lutter contre le stress et l’anxiété), pratiquer un sport apporte des bénéfices considérables pour notre esprit.
Personnellement, j’ai toujours fait de l’activité physique sur une base régulière. Toutefois, lors de moments où mon horaire devenait incroyablement chargé, j’ai dû sauter quelques séances d’entrainement, de jogging ou de yoga. Instantanément, j’ai vu un impact sur ma qualité de sommeil et sur ma capacité d’endormissement.
L’activité physique, si elle est pratiquée de façon modérée, régulière et plusieurs heures avant le coucher améliore la durée et la qualité du sommeil (sommeil profond) considérant l’augmentation du taux de sérotonine synthétisé dans le cerveau. Ainsi, vous vous réveillez reposé et prêt pour une journée tout en vitalité!
Ne rien forcer
Dernier conseil, mais non le moindre….Ne vous couchez que lorsque vous ressentez des signaux de sommeil arriver (bâillements, nuque lourde, yeux qui piquent…). Ne forcez pas les choses. Se répéter qu’il FAUT dormir n’aura que pour effet de créer de l’anxiété et éloigner le moment d’endormissement.
Ainsi, trente minutes à une heure avant le coucher, commencez votre routine détente. Prenez un bon livre, un bain chaud, écoutez de la musique calme et/ou méditez. Puis, lorsque les signes du sommeil se font sentir…hop au lit!
Bonne nuit…Zzzzzzzz
Émilie Toupin
Source monvirtualyoga
